时间紧没法跑步？5个技巧保证训练质量

网易体育8月8日报道：

由于工作、生活的繁忙，让很多跑者感觉自己的时间太紧，无法保证充足的训练。对于这种情况，跑步教练、运动生理学家珍妮特·汉密尔顿给出了自己的5点建议。

提升跑步速度

跑的越快，训练强度就会越大，能够在更短的时间内获得同样的训练效果。但是，也要注意控制速度，不能超出自己的承受范围。比如，跑者要备战10K赛，计划进行10公里的长跑训练，但自己没那么多时间。汉密尔顿建议可以进行6公里的训练，其中的4-5公里距离使用目标速度，这样就节省了时间。

如果是进行5K或者更短距离的比赛训练，也不需要训练距离和比赛距离一样长，可以化整为零，将距离分割成100米、200米、400米和800米，以接近目标速度进行训练。既能保证训练质量，又节省时间。

减少恢复时间

跑者进行间歇训练时，每跑完一段距离就需要慢跑或者走路进行身体的恢复。为了节省时间，跑者可以缩短恢复时间。比如，每次跑完1公里之后，之前是进行400米的慢跑恢复，那么现在就可以减少至300米或者200米。

“减少恢复时间，也意味着训练强度的增加。”汉密尔顿说，“但是，不能无限制的缩短恢复时间。如果跑者重新开始跑步时，感觉速度没有之前快，说明恢复不充分，此时就要适当增加恢复时间，之后再根据身体的感觉逐渐减少恢复时间，否则容易引起伤病。”

调整难易训练比例

法特莱克训练法可以让跑者节省更多的时间。这种训练方法通常是难易结合，先进行高强度跑步，然后以轻松跑进行调整。如果想节省时间又不影响训练效果的话，跑者可以适当延长高强度跑步的时间，比如从60秒延长至2分钟，轻松跑的时间即使不缩短，也会让跑者整体的训练强度得到提升，效果也会更好。

斜坡训练

由于要克服重力因素，所以斜坡训练的难度和平地相比有所加大，但是它对于跑者的力量和速度提升都有很明显的帮助。这项训练非常适合时间紧张的跑者，短时间的训练能取得很好的效果。

弥补错失的训练

如果是备战半马或者全马，跑者最好不要减少训练时间，否则会在比赛中付出代价。但是，由于各方面的原因，跑者可能会无法按计划执行某次训练。那么，就可以在之后的训练中把错失的训练弥补过来。比如，有一次6公里的训练计划没有执行，那么在以后的三次训练中分别多跑2公里就可以了。千万不能一次性把6公里弥补回来，因为身体有可能承受不了。